Hoi J22,
Dankjewel voor je advies, ik ga hier zeker wat mee doen!

Vetten zijn idd een makkelijke manier om een calorie-overschot te creëren, omdat vetten de meeste Kcal per gram leveren (eiwitten en koolhydraten 4 Kcal per gram, vetten 9 Kcal per gram). Belangrijk hierbij is dat je vooral veel omega 3 vetten eet (vette vis, zeewier, algen, wakamé, lijnzaad, chiazaad, etc.). Omega 3-vetten zijn heel gezond en hier hebben veel mensen ook een tekort aan. Omega 9 vetten (avocado, olijfolie, etc.) zijn ook heel gezond, maar net iets minder belangrijk dan omega 3.

Haal je extra vetten iig niet te veel uit vet vlees, vette kaas, vette yoghurt (Griekse yoghurt) en vette kwark. Dit zijn allemaal verzadigde vetten. Als je deze te veel eet, kan dit je gezondheid schaden door onder meer je slechte cholesterol te verhogen (dat is slecht voor je hart). Bovendien kunnen verzadigde vetten je vetpercentage gemakkelijk verhogen. Iets dat je natuurlijk niet wil bij lean bulken.

Ondanks dat ze je deels belemmeren in het halen van je calorie-overschot, zijn eiwitten wel super belangrijk bij het lean bulken. Je wilt immers wel dat je spieren zich kunnen herstellen na een workout. Wanneer je te weinig eiwitten eet, vindt er spierafbraak plaats. Hierdoor gaat je spiermassa omlaag. Het absolute minimum dat je aan eiwitten dient binnen te krijgen per dag is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Zowel een jongere als iemand die aan krachttraining doet, heeft een verhoogde behoefte aan eiwitten. Een jongere die aan krachttraining doet, heeft dus zeker een verhoogde behoefte. Zodoende kan jij wel aan het dubbele denken: 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Op veel fitnessblogs worden getallen genoemd van inname van ver boven de 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Doe dit alleen onder begeleiding! Een te hoge eiwitinname kan namelijk heel slecht zijn voor je nieren.